首页 > 新闻详情

增肌应该吃什么?70公斤男士增肌食谱示例

网站编辑:九五至尊棋牌-九五至尊网站地址-九五至尊vip游戏 │ 发表时间:2019-09-12 15:30:02 

  由内容质量、互动评论、分享传播等多维度分值决定,勋章级别越高(

  原标题:增肌应该吃什么?70公斤男士增肌食谱示例

  热量并不止是热量那么简单!热量并不代表一切!并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉!

  你需要合理的安排三大营养素的比例!(碳水化合物,蛋白质,脂肪)

  建议:蛋白质应为总热量的30-35%,碳水化合物50-60%,脂肪10-15%;每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为 9卡路里。

  比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

  多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

  鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

  去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民

  牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

  杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中

  牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观

  橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

  水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。

  实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

  1.早餐:3个水煮蛋、两片面包,1杯脱脂牛奶

  2.上午加餐:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

  3.中午正餐:建议:200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克,水果适量

  5.训练后:50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服,训练后一小时:200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

  6.睡前半小时:蛋白粉(3-5鸡蛋白)和低脂牛奶调匀饮服